Azzal, hogy feszesebbre húzzák a fellazult kontúrokat, itt-ott bizony centikkel keskenyítik a sziluettet, ugyanakkor szépen tónusozzák az alakot. Ezek a szuper erősítő gyakorlatok otthonra javasolt mozdulatsorokból állnak, melyekkel hasonló eredményt érhetsz el, mint a kondigépekkel. A konyhapult, egy szabad fal, a kanapé vagy foltel is segítségedre lehet az alakformálásban.
Az intenzív, zsírégető testedzés az erősítő gyakorlatok bevezetésével lesz igazán teljes, a két mozgástípussal érhetsz el tartósabb, szebb eredményt, ráadásul rengeteg hatásos feladatot találhatsz otthonra tervezett alakformáláshoz. Ha csak pörgős sportot űzöl, mondjuk, kardiózol, az izmok nem fejlődnek olyan szépen, sőt, sok esetben sikerül azokat is elégetni, ami által csökken a tömegük.
A fejletlen, visszamaradt izomzat pedig nem támogatja megfelelően az anyagcsere működését, így a súlyfelesleg egy része lesuttyan ugyan, viszont nehezebb megőrizni az elért alakot, hiszen kevesebb izomtömeggel kevesebb energiát használ fel a szervezet. Az erősítés ugyanakkor az állóképesség fenntartásához, javításához is hozzájárul, mert renyhe izmokkal bizony nehezebb jól teljesíteni a kitartást igénylő sportokban, ahogy a testkontúr sem lesz feszes.
Kép: Getty Images.
Bár az erősítő edzések arra is jók, hogy feszesebbre húzzák a fellazult testkontúrt, legfőbb céljuk az izmok karbantartása, funkciójuk támogatása, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy nagyobb lendületet kapjon az anyagcsere. A nagyobb izomtömeg több energiát használ fel nyugalmi állapotban is, ráadásul fittebbé, energikusabbá tesz, illetvi növeli az erőnléted. Csontjaid nagyobb védelmet kapnak, például a hasizmok feljavítása pozitívan hat a testtartásra, a gerincre.
Ugyanakkor már azzal centiket veszíthetsz, ha a puha, lötyögő testkontúr ismét határozottá, feszessé válik. Fogyáskor is megesik, hogy nincs összhangban az, amit a mérleg mutat, illetve amit a tükörben lát az ember. A fejletlen, renyhe izomzat puha testet eredményez, a laza testkontúr pedig szélesebbnek mutatja a sziluettet. Amint a helyükre kerülnek a szétesett kontúrvonalak, feszesebbnek, karcsúbbnak tűnik a sziluett. Ehhez azonban edzett izomzatra van szükség.
Otthon, edzőtermi kondigépek nélkül éppúgy látványos eredményeket érhetsz el az izomerősítés, tónusozás terén, melyek gyönyörűen formálják az alakot. Mutatunk pár cseppet sem bonyolult gyakorlatot, amelyeket a kanapé, a konyhapult, egy szék, vagy fal segítségével végezhetsz.
Kőkemény erősítő gyakorlatok otthonra: látványosan formálják, tónusozzák az alakot
Grace Albin sportoló remek tippeket ad ahhoz, hogyan hozhatod magad formába télen, ha a zord időjárás miatt nem tudsz a szabadban mozogni, edzeni, vagy épp olyan sűrű napokat élsz meg, hogy az edzőterembe sem jutsz el. A kondigépek hatását otthonra tervezett erősítő gyakorlatok segítségével is elérheted, ehhez persze jól felépített edzéstervre van szükség.
A sportoló ötleteked ad a saját testúllyal való tréninghez, megmutatja, milyen feladatokat tudsz végezni otthon annak érdekében, hogy formásabb, feszesebb, tónusosabb legyen az alakod, és megerősödjenek az izmaid.
A comb hátsó izmait, valamint a farizmokat fejlesztheted ezzel az otthoni gyakorlattal, és csak egy stabil szék kell hozzá, amire támaszkodhatsz. Ha lapozol a nyilacskával, a következő feladatot láthatod, ami a belső comb izmait erősíti, ezáltal gyönyörűen feszesíti a megereszkedett területet. További láberősítő gyakorlatokat láthatsz, amennyiben a nyilak segítségével lépegetsz a felvételek között.
Egy stabil komódon megtámaszkodva, szintén hatékony comberősítő feladatsort végezhetsz a videókban látható módon. Egymás után vannak elhelyezve a felvételek, így a kis nyilakra kattintva további gyakorlatokat láthatsz.
Egy alacsony szék vagy fotel ugyancsak támaszod lehet abban, hogy több oldalról megdolgoztasd a hasizmaid. Olyan bútordarabot válassz, ami nem csúszkál a padlón, szőnyegen, amikor ránehezedsz.
Ezek a mozdulatok a has kényesebb részét, a köldök alatti területet is szépen tónusozzák, ami könnyen puhává, párnássá válik, ha nem kap megfelelő terhelést.
A törzs erősítése nagyon fontos, például jobban bírja a futást az ember, amennyiben jól támasztanak a hasizmok. A derékív kontúrját éppúgy feszesebbre húzhatod néhány erősítő gyakorlat segítségével, amiket könnyű beiktatni az otthonra összeállított edzésprogramba. A feladatok kivitelezéséhez például, elegendő egy kanapé, amennyiben nem túl magas. Egy kis fantáziával változatos módon fejlesztheted a hasfal erőnlétét a kanapénál, Grace Albin olyan tornafeladatokat mutat, amelyekből a far- és lábizmok egyaránt profitálnak.
Egy polcmentes, szabad falnál szintén szuper jó tónusozó gyakorlatokat végezhetsz. Lapozz a kis nyilak segítségével, és kövesd a mozdulatokat!
A konyhapult, esetleg egy stabil asztal ugyancsak támaszod lehet a mélyebb guggolások, illetve a láberősítő terpeszgyakorlatok elvégzésénél. Az alábbi minitréning a rugalmasságot, a lábak mozgékonyságát is fokozzák, ami azért jó, mert kötött izomzat esetén megnő a sérülés veszélye a teljes körű edzések gyakorlásakor.
A sportoló szerint az otthoni erősítés éppúgy hatékony lehet, ám önmagában nyilván nem elegendő sem a kondíció fenntartásához, sem az alakmegőrzéshez, a fogyáshoz meg pláne nem. Intenzív testmozgásra szintén szükség van, valamint az egészséges táplálkozás ugyanúgy fontos.
Konditermi gépek nélkül is szépen lehet tónusozni, feszesíteni az alakot, ehhez azonban saját testsúlyos és egyéb erősítő gyakorlatokkal kell kiegészíteni az edzésprogramot.
Képek: Getty Images.