Ezeket a gyakorlatokat akkor is el tudod végezni, ha hozzám hasonlóan nem vagy nagy sportember, és időhiány miatt egy olyan erősítő, feszesítő edzés lenne ideális számodra, amit gyakrabban be tudsz szúrni a mindennapokba, hogy komplexszé tedd vele az általad választott testmozgást. Nem árt előre tisztázni, ez csupán egy kiegészítő gyakorlatsor, ami úgy a leghatékonyabb, ha nem ennyiből áll a napi, heti mozgásadagod.
A legtöbb emberhez hasonlóan én sem vagyok időmilliomos, ráadásul gyakran teljesen kiszámíthatatlan, mikor szabadul fel pár percem, órácskám arra, hogy kizárólag magammal, illetve az egészségemmel is foglalkozni tudjak. Bár időnként az én súlyom is ingadozik, ez általában plusz-mínusz 2-3 kilót jelent, és hogy merre billen a mérleg mutatója, az leginkább az étkezésemtől függ.
Tapasztalatból tudom, hogy a különféle képernyők és kijelzők előtti görnyedés nemcsak a tartást rontja, hanem a hasfalra sincs jó hatással, ezért, ha jut néhány üres percem tornára, leginkább ezt a területet szoktam erősíteni. A hasazás nem csak a hasizmok fejlesztése miatt fontos – erről már írtunk korábban –, tulajdonképpen a gerincünket is támogatjuk azzal, ha nem hagyjuk eltunyulni ezt a területet.
A feszesítő edzés többnyire pár perces, leginkább azért, mert ez csak kiegészítő mozgásforma, nem mozgatja át a teljes testet, és nem küldi meg annyira a pulzusszámot, hogy javítsa a keringést. Ez azt jelenti, hogy nem fogyás céljából lett kitalálva, hogy egy kis képzavarral éljek, olyan, mint a tortán a bevonó, egész egyszerűen szebb lesz tőle az összkép. Tehát kell egy fő vezérfonal a fittséghez, egy olyan mozgástípus, ami átmozgat, felpörget, és több oxigénhez juttatja a szervezetet.
Sajnos nincs időm olyan edzésre, ami nagy előkészületet igényel, ezért naponta 7-11 kilométert gyalogolok, nem sétálgatós, andalgós tempóban, hanem meglehetősen sietős, gyors ütemben. Ezt azért tudom beszúrni a napomba, mert mindig adódik olyan, hogy el kell jutni A-ból B-be, és ha nem a világ végére kell mennem, akkor lehetőleg gyalogszerrel közlekedem, vagy felosztom az utamat gyalogolós és járművel közlekedős etapokra.
Amennyiben nincs felhőszakadás és orkánszél, inkább tempós lépdeléssel jutok el az irodáig és onnan haza, ami esetemben már napi két óra testmozgást jelent. Persze, erre sincs mindig lehetőségem, így maradjunk annyiban, hogy rendszertelenül sportolok, már ha a gyors gyaloglás és az alkalomadtán beszúrt feszesítő edzés annak nevezhető.
Tény, hogy lábizomra nem kell gyúrnom, de azért úgy gondolom, a fittségtől nagyon messze állok. Így minden olyan ötletnek, tippnek örülni tudok, ami segít abban, hogy az időhiány ellenére is javítani tudjak az edzettségemen.
Nemrég kipróbáltam ezt a viszonylag könnyen elvégezhető gyakorlatsort, amihez csak egy súlyzó kell. A mélyen fekvő izmokat is megdolgoztatja ez az öt feladatból álló feszesítő edzés, és nekem úgy tűnik, tökéletesen tartható a gyaloglásmániám mellett. Egyszerre célozza meg a felkar és a has területét, és ez már önmagában szimpatikus, hiszen az ülőmunka mindkettőre látványos csapást mér, gyakorlatilag ezek az izmok indulnak hanyatlásnak a leghamarabb.
Feszesítő edzés, ami a has és a felkar területét veszi célba
A félreértés elkerülése miatt elárulom, hogy nem én vagyok a videóban, a gyakorlatokat bemutató nő kockahasa pedig egy percig se legyen mérvadó azok számára, akik hozzám hasonlóan csak időnként tudnak feszesíteni, erősíteni. Viszont azt elárulhatom, hogy kitartóan, naponta vagy legalább kétnaponta végezve, már egy hét után érezhető a különbség, két-három hét alatt pedig látványosabb eredmény érhető el a feszesítő edzés segítségével: határozottabb kontúrvonalakra és tónusosabb idomokra tehetsz szert.
Nálam jó pontnak számít, hogy bár nem vagyok különösebben edzett, ezek a gyakorlatok nem fognak ki rajtam. Nem érzem azt a kínlódást, mint amikor plank típusú feladatokra vetemedem, az pedig nagy előny, ha megvan a sikerélmény. Máskülönben a testmozgást és a feszesítést is erőltetett kényszerként éli meg az ember, úgy pedig hajlamosabb elodázni.
Azzal azonban nem árt tisztában lenni, hogy ez nem a derékfájósok sportja. Bár az ülőmunka hatására nálam is előfordul, hogy fáj a hátam, alapvetően semmi baja a gerincemnek. Mivel a videóban látható gyakorlatoknál nagy a sérülés kockázata, az effajta feszesítő edzés nem ajánlott gerincbántalmak esetén.
Ha a mozdulatok során húzódást, feszülést érzel a nyakadban, a vállaidban vagy a hátad bármely pontján, válassz inkább más mozgástípust, amihez érdemes kikérni gyógytornász véleményét.
A tartás, a levegővétellel összehangolt lassú és gyorsabb mozdulatok váltogatása, valamint a súlyzó emelgetése garantálja a törzsizmok terhelését. Ügyelni kell arra, hogy a hasfal ne dőljön előre, hanem egy vonalban legyen a törzs, tehát törekedj a szép, egyenes tartásra akkor is, amikor enyhén előredőlve kell elvégezni a feladatot, ilyenkor lehetőleg ne púposodjon a hátad. Nem muszáj annyira behúzni a hasat, hogy homorú legyen, a lényeg, hogy a levegő kifújásakor se essen össze a tartása.
Edzettségtől függően öt-, illetve kétkilós súllyal is végezheted a gyakorlatsort, én az utóbbinál maradtam. Ha nincs otthon kézi súlyzód, egy palack kétliteres ásványvíz szintén megfelel a célnak, de érdemes olyat választani, amin találsz biztos fogást és nem csúszik ki a kezedből. A karcsúsított flakonok tökéletesen illeszkednek a kézbe.
Minden feladatot harminc másodpercig vagy egy percig végezz, majd pihenj 15 másodpercet az etapok között. Aztán háromszor-ötször ismételd meg a teljes kört. Nem vesz sok időt igénybe, és kínlódás nélkül, viszonylag hamar megmutatkozik az eredménye. Ne feledkezz meg a bemelegítésről és a nyújtásról sem!
Képek: Getty Images.