Vegán étrend esetén elsősorban azoknak a tápanyagoknak a pótlására kell odafigyelni, amelyek az állati eredetű ételekben gyakrabban előfordulnak. A táplálékkiegészítők ilyenkor mindenképp praktikusak lehetnek, de a jól összeállított növényi alapú étrend nem feltétlenül igényel fehérje- és vitaminpótlást. A BioTechUSA szakértőit kérdeztük meg a témában, hogyan épülhetnek be a mindennapi étkezésekbe a vegán étrend-kiegészítők, és sportolás mellett milyen készítményekkel növelhető az energiabevitel, melyek segítenek megőrizni a fittséget. Somogyi Sára termékspecialista, táplálkozástudományi szakember, és Németh Sándor termékspecialista, oktatási referens válaszolt kérdéseinkre.
Jómagam mindenevő vagyok. Ám azt tapasztalom – a környezetemen keresztül lemérve is -, hogy az utóbbi időben szinte divat lett a vegán étrend. Van, aki egészségügyi okokból, és van, aki a fogyás érdekében választja a növényi alapú táplálkozást, de olyan is akad bőven, aki állatvédelmi szempontból tér át a teljes vegán életmódra.
Ám sokan meggondolatlanul, szakértői segítség és tervezés nélkül vágnak bele, így nem egyszer hallani olyan esetről, amikor a nem megfelelő étkezés következtében valamilyen hiánybetegség lép fel, vagy egyszerűen csak romlik a közérzet, és emiatt az illető hamar feladja a vegán étrendre való átállást. Van olyan ismerősöm, aki arról számolt be, hogy folyton éhesnek érezte magát. Tehát ezek szerint, lehet jól és rosszul is összeállítani a vegán étrendet.
Mire érdemes figyelni, amikor elhatározza magát az ember, hogy elhagyja az állati eredetű táplálékokat? Fokozatosan, vagy egyik napról a másikra lehet átállni?
– Az átállás üteme függ attól is, hogy mi az elhatározás oka. Ha valaki állatvédelmi, fenntarthatósági, etikai okokból vált növényi alapú táplálkozásra, akkor ott könnyebben előfordul, hogy radikálisabb az átállás, de természetesen ezt nem muszáj egyik napról a másikra, szép fokozatosan is ki lehet iktatni az állati eredetű élelmiszereket.
Leggyakrabban a húsok, húskészítmények kerülnek ki első körben, majd ezt követik a tejtermékek és a tojás. Vegán életmód esetén azon makro- és mikrotápanyagok bevitelére érdemes figyelni, amelyeknek – a hagyományos étkezés esetében – elsődleges beviteli forrásai az állati eredetű élelmiszerek. Ilyenek például a fehérjék, az omega 3 zsírsavak, a B12-vitamin és a vas.
Először is, tegyük tisztába, mi a különbség a vegetáriánus és a vegán életmód között. Vannak olyan ételek, ami az egyiknél belefér, de a másik esetében már nem kerülhet a tányérra?
– A rövid válasz az, hogy: igen. Kicsit bővebben pedig, a vegetáriánus életmódon belül is vannak különböző kategóriák, annak függvényében, hogy ki, milyen állati eredetű élelmiszert fogyaszt és mi az, amit elhagy. Vannak vegetáriánusok, akik például húst nem fogyasztanak, de halat igen – peszkateriánius -, vagy pedig húst nem, de tejterméket és tojást viszont igen – lakto-ovo vegetáriánus. Ezzel szemben a vegán életmód követői semmilyen állati eredetű élelmiszert nem fogyasztanak, csak és kizárólag növényi alapú a táplálkozásuk.
Van olyan egészségügyi tényező, ami kizárja a vegán étkezést? Mielőtt életmódot váltunk, szükséges orvosi kivizsgálás, szakember felkeresése, vagy elég csak utánajárnunk az alapoknak?
– Az egyes állapotokban, életszakaszokban nagyobb körültekintést igényel, hogy valaki vegán életmódot folytasson, illetve ezen a téren az ajánlások is eltérnek országonként. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége jelenleg nem javasolja az állati eredetű élelmiszerek teljes kizárását várandósság és szoptatás alatt, iskoláskorúnál fiatalabb gyermekek, és időskorúak számára. Természetesen mindenkinek saját döntése, hogy miképp táplálkozik vagy táplálja gyermekét, a fent felsorolt néhány esetben, ha valaki mégis növényi alapú táplálkozást folytatna, mindenképp kérje orvos vagy dietetikus szakember segítségét.
Bár csak ritkán alakul ki súlyos állapot, az egyoldalú étkezés következtében felléphet fehérjehiány. A növényekben éppúgy megtalálhatóak a fehérjék, mint a húsokban, viszont a teljes értékű fehérjék, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, általában állati eredetűek. A vegán ételek komplettálása nekem elsőre elég bonyolultnak tűnik, hiszen úgy érdemes összeállítani az alapanyagokat, hogy azok kiegészítsék egymás aminosav-összetételét. A rohanó mindennapokban nem biztos, hogy erre mindenki oda tud figyelni. Érdemes ilyenkor étrend-kiegészítő készítményeket bevetni? Milyen fehérje alapú, vegán táplálékkiegészítők vannak? Ezeket a termékeket bárki szedheti? Az is, aki nem sportol rendszeresen?
– Való igaz, hogy a növényi eredetű élelmiszereket komplettálni kell ahhoz, hogy az összes esszenciális aminosavat biztosítsuk a szervezet számára, ez azonban nem annyira bonyolult. Arra kell figyelni, hogy kerüljenek a tányérra gabonafélék, hüvelyesek és olajos magok is. Érdemes a komplettálást minden főétkezésnél megvalósítani, de a tudomány jelenlegi állása szerint elegendő, ha a nap folyamán biztosítjuk azt.
Az étrend-kiegészítők praktikus segítséget nyújthatnak a napi energiabevitel kiegészítésére, de alapvetően egy jól összeállított vegetáriánus vagy vegán étrenddel is biztosítani lehet a szervezet számára szükséges tápanyagokat. Számtalan vegán fehérje italpor van már a piacon, ezek többsége az összetevőket olyan mennyiségben és arányban tartalmazza, hogy komplett fehérjeforrásnak minősülnek. Nem feltétlenül csak aktív életmód mellett fogyaszthatók. Kisebb mennyiségben, az egyéni szükségleteknek megfelelően beilleszthetők az étrendbe, például egy-egy kiskanál fehérje italporral szuper turmixokat, kásákat lehet készíteni.
Sport, vegán étrend mellett. A BioTechUSA étrend-kiegészítői között a laktózmentes, gluténmentes, cukormentes és szójamentes termékeken kívül megtaláljuk a vegán készítményeket is, melyek rostokkal, aminosavakkal, vitaminokkal, és egyéb fontos összetevőkkel segíthetik az erőnlétet és az izomfejlődést. Milyen szempontok alapján érdemes kiválasztani a megfelelő étrend-kiegészítőt, ami támogatást nyújt a rendszeres testmozgáshoz? Számít, hogy izmot szeretnénk építeni, vagy inkább a fogyás a célunk?
– Termékeink legjavának megalkotásakor és gyártásakor arra is figyelünk, hogy a kérdésben is szereplő mentességek mellett pálmaolajat és tartósítószereket se tartalmazzanak. Sőt az étrend-kiegészítőink titán-dioxid mentesek is. A termékek kiválasztásánál természetesen számít, hogy fogyás vagy izomtömeg-növelés a cél, azonban a jó hír, hogy bármi is legyen a cél, a BioTechUSA termékei közül mindenki megtalálja a neki megfelelő terméket. Sőt, vannak ilyen szempontból univerzális termékek is, mint például a fehérje italporok és a multivitaminok, ezek ugyanis tökéletesen beilleszthetők az étrendbe, legyen szó akár testsúlycsökkentésről, vagy -növelésről.
Hogyan ajánlott beépíteni az étrendbe ezeket a táplálékkiegészítő italporokat vagy italokat, szeleteket?
– Először is fontos a mértékletesség, illetve, hogy ezeket valóban az étrendünk kiegészítésére használjuk! A fehérje italporokat elsősorban edzések után érdemes fogyasztani, de emellett nyugodtan használhatók ételek készítéséhez. Keverhető például zabkásába, turmixokba, joghurtba, sőt, sütemények, muffinok is készíthetők vele. A fehérjeszelet pedig nagyszerűen szolgál energiaforrásként az edzésünk előtt, vagy egy gyümölcs mellé, akár nasiként a munkahelyünkön.
Van-e jelentősége annak az étrendünk összeállításának szempontjából, hogy hány évesek vagyunk? Az anyagcsere működése, gyorsasága egész más 20 éves korban, mint mondjuk, 40 felett. A hormonális változások már a nők negyvenes éveiben elkezdődnek, és ötventől felfelé fokozódnak. A változókor a kötőszövetekben is változást idéz elő, de ugyanúgy a bőr, a haj is megsínyli a hormonok játékát. Ilyenkor az étkezésre, a tápanyagbevitelre is jobban oda kell figyelni. Mi a helyzet akkor, ha vegán étrendet folytat az ember? Milyen tápanyagok pótlására kell kiemelten odafigyelni?
– A kalória-egyensúly elérése a kulcs a forma tartásához, de a kalóriát adó tápanyagok, ételek összetétele legalább ennyire fontos. A fehérjedús táplálkozást húsmentesen nehezebbnek gondolnánk, de tervezéssel és a fehérjealapú kiegészítőkkel ez jól kontrollálható. Hiszen a fehérje italporok kalóriatartalma szinte kizárólag fehérjékből ered, amit a szervezetünk beépít, de nem raktároz.
Kiegyensúlyozott étrend mellett a vitaminok kiegészítése is segíthet, például a B6-vitamin hozzájárul a hormonális aktivitás szabályozásához, míg a cink segíti a vér normál tesztoszteronszintjének fenntartását. De nemcsak ezért, hanem a szerveztünk stresszel szembeni védelméhez cinkre, szelénre, illetve vitaminokra, például C-vitaminra is szükségünk van.
A Vegan Multivitamin hatóanyagai közül a biotin a haj és a bőr, míg a cink és a szelén a haj és a köröm normál állapotának fenntartását támogatja. A termékben található C-vitamin pedig a normál kollagénképződéshez, és ezen keresztül a normál csontozat, valamint az erek és a porcok normál állapotának, működésének fenntartásához járul hozzá.
Magam is tapasztalom, hogy negyven körül már nehezebben fejlődnek az izmok, sokkal több testedzésre van szükség a látványos, tónusos eredményhez, mint mondjuk, 20-25 évesen. Segíthet ezen a megfelelő étrend? Mit érdemes kiegészítésként szedni?
– Az aktív életmód önmagában nem elég, ezért fontos, hogy egy átgondolt és változatos táplálkozás valósuljon meg, a céljainknak és napirendünknek is megfelelően. A fehérjedús táplálkozás vegán emberek számára is megoldható, a napi fehérjebevitelt meg kell emelnünk 1,2-1,8 grammra testsúlykilogrammonként.
Az edzéseink hossza és azok intenzitása befolyásolja ezt a számadatot, de átlagosan a 1,5 g / tskg érték ideálisnak mondható. A 20-30 percnél hosszabb edzések közben a BCAA italpor már ajánlott, a fehérje italporok edzések után pedig kifejezetten hasznosak. A vitalitásunk visszaszerzéséhez a kulcs az egészséges életmód, a fenti termékek mellé a vegán igényekhez igazított Vegan Multivitamint is javasoljuk.
Mit tartalmaz a BioTechUSA Vegan Amino, és hogyan kell szedni?
– Az aminosav tabletta 1 napi adagjában több mint 5 g fehérjeépítő aminosavat találunk. Ideális az alacsonyabb kalóriatartalmú, vagy kisebb fehérjetartalmú étkezések kiegészítésére, dúsítására, étkezés előtt szedve.
A vegán étrend-kiegészítőket nem csak vegánok szedhetik, igaz?
– Nem, abszolút fogyaszthatják nem vegánok is! Sokan vannak, akik szeretnék csökkenteni az állati eredetű fehérjebevitelüket – nekik például szuper választás lehet a Vegan Protein, mondjuk egy tejsavófehérje helyett.
A BCAA-tartalmú készítményekről általában a testépítők jutnak eszünkbe. Kiknek javasolt ez az étrend-kiegészítő?
A BCAA aminosavakat nem csak a testépítők használják, használhatják, ugyanúgy hasznos lehet akár egy úszónak, futónak, vagy kosárlabdázónak is, de azoknak szintén, akik rendszeresen mozognak teremben vagy a szabadban. Elsősorban edzések előtt, illetve közben javasolt fogyasztani, de egyszer-egyszer a napi folyadékbevitelünket is színesíthetjük vele.
A proteinporokból nem csak ital készíthető, sokan sütéshez, smoothie készítéshez is használják. Mikor érdemes fogyasztani? Akkor is bekerülhet az étrendbe, ha csak alkalmanként kerül sor az edzésre?
A fehérje italport elsősorban vízzel hígítva, edzés után érdemes fogyasztani, de a belőle készült ételek a nap folyamán gyakorlatilag bármikor beilleszthetők az étrendbe. Egy gyümölcsturmix fehérje italporral szuper választás például tízóraira, de nagyon népszerű a proteinpalacsinta egy ráérős reggeli részeként is. A fehérje italpor abszolút fogyasztható ilyen szempontból rendszertelenül, nem kell minden nap használni.
Milyen növényi összetevőkből állnak ezek a termékek? Van olyan készítmény, ami várandós nőknek, szoptatós kismamáknak, vagy ételallergiásoknak nem javasolt?
– A Vegan termékeinket nyugodtan fogyaszthatják várandós kismamák és az anyatejes táplálás alatt is, akár a BCAA italport is, ha a mozgás ugyanúgy megmaradt ebben az időszakban. A Vegan Amino termékünk tartalmaz glutént a jól hasznosuló glutamin-peptid forrásaként, de a többi termék gluténérzékenység esetén úgyszintén fogyasztható.
Kiemelt kép: Getty Images.
Cikkfotók: BioTechUSA.
Szakértők: Somogyi Sára, Németh Sándor/BioTechUSA.