A kiegyensúlyozott, egészséges életmód egyik legnagyobb kihívása a mai rohanó világban az időhiány – sokan emiatt mondanak le a rendszeres edzésről. Azonban nem is gondolnánk, hogy akár már 15 perc intenzív mozgás is hozzájárulhat a zsírégetéshez.
A rövid, intenzív – HIIT néven is elterjedt – edzések előnyei közé tartozik többek közt az, hogy könnyedén beilleszthetőek a legsűrűbb napi rutinba is, megdolgoztatják az izmokat, segítenek a zsírégetésben és az érrendszer működésére úgyszintén pozitív hatással vannak.
A pihenőidőben is tovább égnek a kalóriák: a rövid, intenzív edzések előnyei
A HIIT során rövid, 20–40 másodperces, maximális erőfeszítést igénylő szakaszok – például sprint, burpee, ugrókötelezés – váltakoznak pihenőidőkkel. Ez a módszer nem csupán az edzés közben égeti a zsírt, hanem az úgynevezett utóégető hatásnak köszönhetően még órákkal később is fokozott anyagcserét biztosít.
Tehát amikor te már lezuhanyoztál és megkezdted a jól megérdemelt esti pihenésed, a tested még mindig fokozottan égeti a kalóriákat – nem rossz üzlet egy rövidke edzésért cserébe. Emellett az ilyen típusú edzések javítják az állóképességet, növelik a VO₂ – ez a szám a test által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyiségét határozza meg – maximum értékét és hatékonyan fejleszti a szív- és érrendszer működését.
Konkrét példák egy 15 perces HIIT edzésre
- Sprint: 30 másodperc sprint, 30 másodperc séta. Ebből 12–15 kör.
- Körgyakorlat: 30 másodperc fekvőtámasz, 30 másodperc guggolás, 30 másodperc sprint, 30 másodperc plank. A szakaszok között pedig ugyanúgy 30 másodperces szünetek. Ebből 3-4 kör.
- Ugrókötél: Gyors tempó 40 másodpercig, 20 másodperc pihenő. 10–15 ismétlés.
Persze nagyon fontos kihangsúlyozni azt, hogy ezek a rövid edzések önmagukban nem hoznak látványos, tartós zsírvesztést. A legjobb eredmények érdekében érdemes őket heti több alkalommal, hosszabb kardióedzésekkel vagy erősítő programmal kombinálni, és mindezt kiegyensúlyozott, kalóriatudatos étrenddel kiegészíteni.
15 percnyi testmozgás tehát önmagában nem elegendő a csodatételhez, de a megfelelő rendszerbe beépítve értékes kiegészítő eszköze lehet egy hatékony fogyókúrának.
Kiemelt kép: Getty Images.